Erforderliche Ausrüstung:
Set Kurzhanteln
Stabilitäts-Ball
Jog außerhalb oder Laufband
1. Herz-Kreislauf-WALKING / Laufen AUSSERHALB
Hinweise:
Warm up für 5 Minuten zu Fuss rasch. Nach 5 Minuten. Jog, bis Sie sind zu müde zum Joggen mehr. Wenn Sie müde gehen zügig für 2 Minuten. Nach dem 2 Minuten zu Fuß beginnen wieder joggen. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie komplette 20 Minuten.
Ziel:
Du Ziel ist der Aufbau zum Joggen das ganze 20 Minuten. Jeden Tag sollten Sie mehr als Sie joggen beim vorherigen Mal. Je mehr Sie JOG desto mehr Kalorien verbrennen Sie.
1 Push Ups
Legen Sie sich auf dem Boden, an der Brust nach unten. Palms sind auf dem Boden über einer Schulter-Breite auseinander und Höhe mit den Schultern flach. Ihre Füße sind zusammen und die Beine sind und Rücken sind gerade
Freuen Sie sich und wie gehen Sie nach unten, in Kontakt mit dem Boden mit dem Kinn
Wenn Sie oben kommen, nicht verbiegen oder Bogen Ihre oberen oder unteren Rückenbereich, wie Sie bis zu drücken. Abgesehen davon, dass schlechte Form dieses macht man sich wie eine marode Hummer!
Atmen Sie aus, wie Sie nach oben.
Pause und wiederholen Sie den Vorgang
Sobald Sie die grundlegenden Push beherrscht dich, es gibt viele Möglichkeiten, es nach Ihren Wünschen und Fitness-Level anpassen. Einige von ihnen sind sehr anspruchsvoll, andere sind viel Spaß mit Freunden zu tun. Das Experimentieren mit diesen helfen Ihnen, motiviert - na ja, hoffentlich.
WIE VIELE: 2 Sätze mit je 20
REST: 40 Sekunden zwischen den Sätzen
1 Kurzhantelrudern
Tipps:
Legen Sie die Füße eng zusammen und greifen zwei Kurzhanteln. Beugen Sie sich so weit wie möglich gehen, so dass Ihr Oberkörper ist in der Nähe auf dem Boden parallel. Beugen Sie die Knie leicht an und halten Sie Ihren Kopf nach hinten und oben gewölbt innen. Halten Hanteln at arm's length gerade nach unten. Ziehen Kurzhanteln gerade nach oben, um Ihre Seiten halten Sie die Ellbogen aus. Konzentrieren Sie sich auf Quetschen mit der mittleren Rücken. Zurück langsam in die Ausgangsposition. Sie können dies auch mit einer Langhantel oder mit einem Untergriff.
Wie viele: 3 Sätze von 20
REST: 40 Sekunden zwischen den Sätzen
4.) Kurzhantelcurls
Tipps: Stand gerade nach oben, mit dem Kopf nach oben und die Beine gerade. Beginnen Sie mit den Hanteln at arm's length mit den Handflächen nach in. Curl Hanteln gleichzeitig, Verdrehen Sie die Handgelenke auf dem Weg nach oben. Ihre Handflächen sollte nach oben, wenn Sie am Ende der Bewegung sind. Nicht schaukeln und sich nicht bewegen Sie die Ellbogen. Sie sollten an der gleichen Stelle während der ganzen Bewegung zu bleiben. Halten Sie Ihre Arme auf Ihrer Seite zu schließen. Dieser ist leicht zu betrügen ... so tu es nicht! Sie können dies auch mit einer Langhantel oder durch abwechselnd einerseits zu einer Zeit.
Wie viele: 3 Sätze von 20
REST: 40 Sekunden zwischen den Sätzen
5. DUCK Kniebeugen
Ausgangslage:
Stand mit den Füßen breiter als die Schultern, Knie leicht gebeugt, drehte Zehen nach außen. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen vor dem Körper.
Aktion:
Einatmen: Squat bis Oberschenkel fast parallel zum Boden, Kleben Hintern aus, als ob auf einem Stuhl sitzt.
Ausatmen: Squeeze Gesäßmuskulatur, wie Sie die Beine strecken die Ausgangsposition, um eine Wiederholung zu vervollständigen. Spezielle Anweisungen halten abs beauftragt. Stellen Sie sicher, Knie, um sich nicht über die Linie der Zehen.
Wie viele: 3 Sätze von 20
REST: 40 Sekunden zwischen den Sätzen
6. Wadenheben
Tipps: Legen Sie einen Holzklotz oder etwas ähnliches auf dem Boden, dass mindestens 2 - 3 cm groß. Fassen Sie eine Kurzhantel in jeder Hand. Positionieren Sie Ihre Zehen und Fußballen Füße auf den Block mit Bögen und Fersen Verlängerung ab und ruhen auf dem Boden. Heben Sie Ihre Fersen durch die Ausweitung Knöchel so hoch wie möglich. Niederösterreich Fersen durch Biegen Ihre Knöchel bis die Waden gedehnt werden. Wiederholen Halten Sie Ihr Knie gerade in Ausübung oder Knie beugen leicht nur während strecken. Kann auch mit einer Langhantel auf dem Rücken statt durchgeführt werden.
Wie viele: 3 Sätze von 20
REST: 40 Sekunden zwischen den Sätzen
7. Shoulder Press
Zubereitung
Standpunkt Hanteln auf jeder Seite der Schultern mit Ellenbogen unten Handgelenke.
Ausführung:
Drücken Kurzhanteln bis Arme über den Kopf gestreckt sind. Niederösterreich und wiederholen.
Wieviel: 3 Sätze von 10
REST: 40 Sekunden zwischen den Sätzen
8. Crunches
Tipps: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden, oder ruhen auf einer Bank mit angewinkelten Beinen in einem 90 Grad Winkel. Wenn Sie Ihre Füße ruhen auf einer Bank, legen Sie sie drei Minuten vor vier Zentimeter auseinander und zeigen Sie Ihre Zehen nach innen, so dass sie zu berühren. Legen Sie Ihre Hände leicht auf jeder Seite des Kopfes halten Sie Ihre Ellbogen auf nicht sperren Sie Ihre Finger hinter den Kopf! Schieben Sie den kleinen Ihres Rückens in den Boden, um Ihre Bauchmuskeln zu isolieren. Beginnen Sie Ihre Schultern vom Boden rollen. Weiter unten zu drücken, so hart wie Sie mit Ihrem unteren Rücken. Ihre Schultern sollten kommen aus dem Boden nur etwa vier Zoll und den unteren Rücken sollte auf dem Boden bleiben. Konzentrieren Sie sich auf langsame, kontrollierte Bewegung - nicht betrügen sich selbst mit Hilfe von Impuls!
Wie viele: 3 Sätze 25 Wiederholungen
REST: 30 Sekunden zwischen den Sätzen
------ 9 Herz-Kreislauf-WALKING / Laufen AUSSERHALB
Hinweise:
Warm up für 5 Minuten zu Fuss rasch. Nach 5 Minuten. Jog, bis Sie sind zu müde zum Joggen mehr. Wenn Sie müde gehen zügig für 2 Minuten. Nach dem 2 Minuten zu Fuß beginnen wieder joggen. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie komplette 20 Minuten.
Ziel:
Du Ziel ist der Aufbau zum Joggen das ganze 20 Minuten. Jeden Tag sollten Sie mehr als Sie joggen beim vorherigen Mal. Je mehr Sie JOG desto mehr Kalorien verbrennen Sie.
